כמות האנרגיה המשוערת שהגוף שלך צורך במנוחה.
בהתאם לרמת הפעילות שבחרת.
כמה קלוריות כדאי לצרוך לפי המטרה?
לאחר שקלול רמת הפעילות, אפשר להשתמש בהוצאה הקלורית היומית המשוערת כנקודת מוצא לבחירת המטרה שלכם.
צריכה בסדר גודל של ההוצאה היומית המשוערת.
דוגמה לגירעון של כ־500 קלוריות ביום.
דוגמה לעודף של כ־500 קלוריות ביום.
* הפחתה או תוספת של 500 קלוריות היא דוגמה כללית בלבד. הגירעון או העודף המתאים משתנים מאדם לאדם ותלויים בין היתר במשקל, במטרה, ברמת הפעילות ובמצב הבריאותי.
הוצאה קלורית לפי דרגות פעילות
הטבלה מציגה את ההוצאה הקלורית המשוערת שלך בכל אחת מדרגות הפעילות.
| דרגת פעילות | פקטור BMR | הוצאה קלורית |
|---|---|---|
| בסיסית | 1 | – קלוריות |
| מעט או ללא פעילות עבודה משרדית ליד שולחן | 1.2 | – קלוריות |
| פעילות מועטה 1–3 פעמים בשבוע | 1.375 | – קלוריות |
| פעילות ממוצעת 3–5 פעמים בשבוע | 1.55 | – קלוריות |
| פעילות אינטנסיבית פעילות גופנית מדי יום | 1.725 | – קלוריות |
| פעילות אינטנסיבית + עבודה פיזית | 1.9 | – קלוריות |
החישוב מספק הערכה כללית בלבד ואינו מהווה המלצה רפואית או תזונתית אישית.
מה זה BMR?
BMR הם ראשי התיבות של Basal Metabolic Rate, ובעברית – קצב חילוף החומרים הבסיסי.
זהו מספר שמייצג את כמות האנרגיה המשוערת שהגוף זקוק לה במשך יממה במצב מנוחה כדי להמשיך לבצע את הפעולות החיוניות שלו.
גם כשאתם לא מתאמנים, לא הולכים ואפילו ישנים, הגוף ממשיך להשתמש באנרגיה לצורך:
- נשימה
- פעילות הלב
- פעילות המוח ומערכת העצבים
- תפקוד האיברים
- שמירה על טמפרטורת הגוף
- תהליכים תאיים ומטבוליים
לכן הגוף שורף קלוריות כל הזמן – גם ביום שבו כמעט לא זזתם.
איך מחשבים BMR?
קיימות מספר נוסחאות להערכת BMR. אחת הנוסחאות המקובלות היא Mifflin-St Jeor, המבוססת על ארבעה נתונים עיקריים: משקל, גובה, גיל ומין.
נוסחת BMR לגברים
BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) – (5 × גיל) + 5
נוסחת BMR לנשים
BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) – (5 × גיל) – 161
לדוגמה, גבר בן 35, במשקל 80 ק"ג ובגובה 180 ס"מ:
(10 × 80) + (6.25 × 180) – (5 × 35) + 5 = 1,755
כלומר, ה-BMR המשוער שלו הוא כ-1,755 קלוריות ביום.
זה לא אומר שהוא שורף רק 1,755 קלוריות ביום בפועל. זהו אומדן של ההוצאה האנרגטית הבסיסית בלבד.
אילו נתונים צריך להזין במחשבון BMR?
המחשבון משתמש במספר נתונים פשוטים:
| נתון | למה הוא משמש? |
|---|---|
| מין | חלק מהנוסחה המשמשת להערכת BMR |
| גיל | צריכת האנרגיה הבסיסית משתנה לאורך החיים |
| משקל | אחד המשתנים המרכזיים בנוסחה |
| גובה | משמש להערכת צורכי האנרגיה של הגוף |
לאחר הזנת הנתונים, המחשבון מציג את ה-BMR המשוער בקלוריות ליממה.
קיבלתי תוצאה – מה ה-BMR שלי בעצם אומר?
נניח שהמחשבון הציג לכם:
BMR: 1,600 קלוריות ביום
המשמעות היא שהגוף שלכם צפוי להשתמש בכ-1,600 קלוריות ביממה לצורך תפקוד בסיסי במצב מנוחה.
אבל בחיים האמיתיים אתם לא נמצאים במנוחה מוחלטת במשך 24 שעות.
אתם קמים מהמיטה, מתקלחים, הולכים, עובדים, מבשלים, עולים במדרגות, מסדרים את הבית ואולי גם מתאמנים.
כל הפעולות האלה דורשות אנרגיה נוספת.
וכאן אנחנו מגיעים לנתון נוסף שחשוב להכיר – TDEE.
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
קל מאוד להתבלבל בין שני המושגים.
BMR מעריך את כמות האנרגיה שהגוף משתמש בה לצורך תפקוד בסיסי במנוחה.
TDEE – Total Daily Energy Expenditure הוא אומדן של סך ההוצאה האנרגטית היומית, הכוללת גם את הפעילות שלכם.
| BMR | TDEE |
|---|---|
| הוצאה אנרגטית בסיסית | סך ההוצאה האנרגטית היומית |
| מתייחס למצב מנוחה | מתחשב גם ברמת הפעילות |
| אינו יעד קלורי לאכילה | יכול לשמש כנקודת מוצא להערכת צריכת אנרגיה יומית |
| מבוסס על נתוני הגוף | מבוסס על BMR ומקדם פעילות |
לכן, אם המטרה שלכם היא להבין כמה קלוריות אתם שורפים ביום, BMR הוא רק השלב הראשון.
איך עוברים מ-BMR לכמות הקלוריות ששורפים ביום?
כדי לקבל הערכה של ההוצאה האנרגטית היומית, ניתן להכפיל את ה-BMR במקדם פעילות.
לדוגמה, מקדמים נפוצים המשמשים בהערכות TDEE הם:
| רמת פעילות | מקדם משוער |
|---|---|
| מעט מאוד פעילות / אורח חיים יושבני | 1.2 |
| פעילות קלה | 1.375 |
| פעילות בינונית | 1.55 |
| פעילות גבוהה | 1.725 |
| פעילות גבוהה מאוד | 1.9 |
לדוגמה:
אם ה-BMR שלכם הוא 1,600 קלוריות ואתם נמצאים ברמת פעילות בינונית:
1,600 × 1.55 = 2,480
ה-TDEE המשוער יהיה כ-2,480 קלוריות ביום.
חשוב להבין שגם כאן מדובר בהערכה בלבד. קשה להכניס את כל הפעילות של אדם אמיתי לתוך מקדם אחד מדויק.
האם BMR יכול לעזור בירידה במשקל?
כן, אבל לא בפני עצמו.
BMR נותן נקודת מוצא להבנת צורכי האנרגיה של הגוף. לאחר שמעריכים גם את ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת, ניתן להבין טוב יותר את מאזן האנרגיה.
כדי לרדת במשקל לאורך זמן נדרש בדרך כלל גירעון קלורי – מצב שבו צריכת האנרגיה נמוכה מההוצאה האנרגטית.
לדוגמה, אדם שה-TDEE המשוער שלו הוא 2,400 קלוריות וצורך בממוצע פחות מכך עשוי להיות בגירעון קלורי.
אבל אין צורך להפוך את הירידה במשקל לתחרות של "מי אוכל פחות".
גירעון גדול מדי עלול להיות קשה להתמדה ולהוביל לרעב, עייפות, פגיעה בביצועים ובמקרים מסוימים גם לאובדן מסת גוף רזה.
המטרה היא לבנות תהליך מאוזן שמתאים לאדם ולמצבו.
מה משפיע על ה-BMR?
קצב חילוף החומרים אינו זהה אצל כולם. הוא מושפע ממספר גורמים, ביניהם:
גיל
עם השינויים המתרחשים בגוף לאורך השנים, גם ההוצאה האנרגטית הבסיסית עשויה להשתנות.
גודל הגוף
באופן כללי, גוף גדול יותר דורש יותר אנרגיה לתחזוקה ולכן עשוי להיות בעל BMR גבוה יותר.
הרכב הגוף
רקמת שריר דורשת יותר אנרגיה לתחזוקה בהשוואה לרקמת שומן. לכן גם להרכב הגוף יכולה להיות השפעה על ההוצאה האנרגטית.
מין
הנוסחאות המקובלות לחישוב BMR משתמשות בנוסחאות שונות לגברים ולנשים.
גורמים אישיים
גנטיקה, מצב בריאותי, תרופות, שינויים הורמונליים וגורמים נוספים יכולים להשפיע על חילוף החומרים.
מסיבה זו, שני אנשים באותו גיל ובאותו משקל לא בהכרח ישרפו בדיוק אותה כמות אנרגיה.
האם מחשבון BMR מדויק?
מחשבון BMR מספק הערכה, לא מדידה ישירה של חילוף החומרים.
הנוסחאות פותחו על סמך נתונים של אוכלוסיות ומאפשרות לקבל נקודת פתיחה שימושית, אבל הן אינן יכולות לדעת בדיוק כמה קלוריות הגוף של אדם מסוים שורף.
מדידה מדויקת יותר של ההוצאה האנרגטית במנוחה יכולה להתבצע באמצעות בדיקות ייעודיות, כגון קלורימטריה עקיפה, במסגרת מקצועית מתאימה.
עבור רוב האנשים שרוצים לקבל מושג כללי לגבי ההוצאה האנרגטית שלהם, מחשבון BMR יכול להיות כלי שימושי – כל עוד מתייחסים לתוצאה כאל אומדן.
BMR נמוך – האם זה אומר שיש לי חילוף חומרים איטי?
לא בהכרח.
תוצאת BMR נמוכה יותר יכולה פשוט לנבוע ממשקל גוף נמוך יותר, גובה, גיל או גורמים אחרים שנכללים בנוסחה.
גם ההשוואה בין BMR של שני אנשים אינה תמיד מועילה. אדם ששוקל 55 ק"ג ואדם ששוקל 95 ק"ג צפויים לקבל תוצאות שונות מאוד, וזה לא אומר בהכרח שלאחד מהם יש "חילוף חומרים טוב" ולשני "חילוף חומרים גרוע".
עדיף להתייחס לתוצאה ביחס לנתונים האישיים שלכם.
האם צריך לאכול לפי ה-BMR?
לא.
זו אחת הנקודות החשובות ביותר שכדאי לקחת מהעמוד הזה.
BMR אינו המלצה לכמות הקלוריות היומית.
הגוף מוציא אנרגיה נוספת כמעט בכל פעולה שאתם עושים במהלך היום, ולכן ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת בדרך כלל גבוהה יותר מה-BMR.
אם רוצים להשתמש בנתון לצורך תכנון תזונתי, כדאי להתייחס גם לרמת הפעילות, למטרות האישיות ולמצב הבריאותי.
שאלות נפוצות על BMR
מה זה BMR?
BMR הוא אומדן של כמות האנרגיה שהגוף משתמש בה במנוחה לצורך תפקודים חיוניים כמו נשימה, פעילות הלב, תפקוד האיברים ושמירה על חום הגוף.
מה נחשב BMR תקין?
אין מספר BMR אחד שנחשב "תקין" עבור כולם. התוצאה תלויה בין היתר בגיל, גובה, משקל, מין והרכב הגוף.
האם BMR הוא מספר הקלוריות שאני צריך לאכול?
לא. BMR מתייחס להוצאה האנרגטית הבסיסית במנוחה ואינו מייצג בהכרח את הצריכה הקלורית המתאימה לכם.
מה ההבדל בין BMR ל-RMR?
שני המושגים מתייחסים להוצאה האנרגטית במנוחה, אך תנאי המדידה וההגדרות אינם זהים לחלוטין. בשימוש יומיומי הם לעיתים מופיעים כמושגים דומים, אך מבחינה מקצועית קיימים ביניהם הבדלים.
האם אימוני כוח מעלים BMR?
אימוני כוח יכולים לסייע בבנייה ובשמירה על מסת שריר. מכיוון שרקמת גוף רזה דורשת אנרגיה לתחזוקה, שינוי משמעותי בהרכב הגוף יכול להשפיע על ההוצאה האנרגטית במנוחה. עם זאת, אין לצפות לכך שכל אימון יגרום לעלייה גדולה ומיידית ב-BMR.
האם ה-BMR משתנה כשמורידים במשקל?
כן. כאשר משקל הגוף והרכב הגוף משתנים, גם צורכי האנרגיה של הגוף עשויים להשתנות. לכן לאחר ירידה משמעותית במשקל כדאי לחשב מחדש את הנתונים.
למה המחשבון נותן לי תוצאה שונה ממחשבון אחר?
מחשבונים שונים עשויים להשתמש בנוסחאות שונות או לעגל את התוצאה באופן שונה. לכן ייתכנו פערים מסוימים בין מחשבוני BMR שונים.
לסיכום
מחשבון BMR הוא דרך פשוטה לקבל הערכה של כמות האנרגיה שהגוף משתמש בה במנוחה.
הנתון יכול להיות נקודת פתיחה מצוינת להבנת ההוצאה האנרגטית שלכם, אבל חשוב לזכור שהוא לא אומר כמה קלוריות אתם צריכים לאכול ביום.
כדי לקבל תמונה רחבה יותר, צריך להביא בחשבון גם את רמת הפעילות ולחשב את ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת – TDEE.
אם המטרה שלכם היא ירידה במשקל, אל תתייחסו למספר שהתקבל כאל הוראה קשיחה. השתמשו בו כנקודת מוצא להבנת הגוף ולבניית תהליך הדרגתי, מאוזן ובר-קיימא.
חשוב לדעת: המחשבון והמידע בעמוד מספקים הערכה כללית בלבד ואינם מהווים ייעוץ רפואי או תזונתי אישי. במצבים רפואיים, בהריון או הנקה, בגיל ההתבגרות, במקרה של הפרעות אכילה, נטילת תרופות או לפני שינוי משמעותי בתזונה, מומלץ להתייעץ עם גורם רפואי או תזונאי/ת מוסמך/ת.
